¿Cómo perder peso y no perder masa muscular?

Bajar de peso suele asociarse con dietas drásticas y horas en la cinta de correr o el gimnasio. Pero ¿qué pasa si quieres quemar grasa y conservar la masa muscular? ¡No te preocupes, es posible! Solo necesitas planificar tu dieta, entrenamiento y recuperación correctamente. Veamos cómo lograrlo.

¿Convertir la grasa en músculo?

Cada dieta promete cosas diferentes. Una de ellas es el lema común: "¿ Cómo convertir la grasa en músculo ? ". Sin embargo, seamos sinceros: convertir la grasa en músculo no existe y simplemente no es posible. La grasa y la masa muscular son cosas completamente diferentes . El lema correcto debería ser: "¿ Cómo perder grasa y ganar masa muscular? ". En otras palabras, perderás grasa mientras ganas músculo, lo cual es sostenible y la esencia de una dieta suave.

1. Come suficiente proteína

Las proteínas son los componentes básicos de los músculos . En caso de déficit calórico, es crucial asegurar una ingesta adecuada de proteínas para evitar que el cuerpo extraiga energía de los músculos. Idealmente, la ingesta diaria de proteínas debería rondar los 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal . Entre las mejores fuentes se encuentran el pollo, los huevos, el requesón, el pescado o los suplementos proteicos de calidad.

¡Cuidado con la falta de carbohidratos!

La mayoría de las personas asocian los carbohidratos con algo malo e intentan limitarlos al máximo al bajar de peso. Si bien es cierto que es correcto limitar los azúcares simples , reducir la ingesta de carbohidratos es un grave error . Diversas dietas basadas en la limitación de carbohidratos pueden funcionar bien para perder peso , incluyendo grasa y músculo , indistintamente. La falta de carbohidratos puede afectar la formación óptima de masa muscular y empeorar la recuperación muscular después del entrenamiento.

2. No te excedas con el déficit calórico

Un error muy común es un déficit calórico demasiado grande . Es cierto que sin un déficit calórico no se pierde peso , pero definitivamente no hay que excederse. Una pérdida de peso rápida puede llevar a una pérdida de masa muscular . Nuestro objetivo es algo diferente: una pérdida de peso sostenible . Esto significa una pérdida de peso lenta pero sostenible, donde se conserva la masa muscular y no se siente agotamiento.

3. El entrenamiento de fuerza como base

¡Olvídate del cardio interminable! Si quieres conservar tus músculos, necesitas estimularlos . El entrenamiento de fuerza con la intensidad suficiente es clave para que el cuerpo sepa que todavía los necesita. Céntrate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, dominadas o press. Recuerda que cuando nuestro cuerpo pierde peso , se pierde grasa y músculo . Por lo tanto, también debemos hacer ejercicio para proteger nuestra masa muscular .

4. Cardio con moderación

Sí, el cardio ayuda a quemar grasa, pero un exceso puede provocar pérdida muscular . Lo ideal es combinar entrenamiento de fuerza con entrenamiento a intervalos cortos e intensos (HIIT) o cardio moderado , como caminar a paso ligero.

5. Suficiente sueño y recuperación

El cuerpo necesita tiempo para reparar los músculos y promover su crecimiento. La falta de sueño aumenta el nivel de cortisol , lo que puede provocar pérdida muscular. Intenta dormir al menos de 7 a 9 horas cada noche y descansa lo suficiente. Recuerda que el cuerpo quema grasa incluso durante el sueño porque el metabolismo consume energía constantemente.

6. ¿Suplementos? ¡Sí!

Los suplementos también son importantes en la dieta, ya que pueden ayudar a preservar la masa muscular o incluso a desarrollar músculo nuevo . Uno de estos suplementos es la creatina. Ayuda a mantener la fuerza y el volumen muscular durante la pérdida de peso. Los BCAA o EAA pueden ayudar a proteger la masa muscular durante el entrenamiento.

Si quieres perder peso sin perder masa muscular, sigue estos puntos clave: mantén una ingesta adecuada de proteínas , no te excedas con el déficit calórico , céntrate en el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio con moderación, duerme bien e incorpora suplementos cuando sea necesario. Así que nada de dietas extremas ni horas en la cinta de correr, porque el camino al éxito se basa en el equilibrio . 💪